蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄?，尤其是綠葉蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等，含有豐富的維生素和其他營養(yǎng)成分。

《**居民膳食指南》 建議每餐應(yīng)含蔬菜，成人每天至少攝入300克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。這里的“深色蔬菜”包括綠葉蔬菜。綠色蔬菜的好處已被國內(nèi)外多項研究證明。概括起來，主要包括以下12個方面：

01預(yù)防骨質(zhì)疏松

綠葉蔬菜中鉀、鎂的供給充足，可以減少鈣的流失。

02保護(hù)視力

菠菜等深綠葉蔬菜的葉黃素含量最高，對于密集用眼的人防止眼睛疲勞有幫助。它還在預(yù)防年齡相關(guān)性黃斑變性方面發(fā)揮著重要作用。

03補充維生素

它不僅能提供大量的維生素B2，而且還含有豐富的維生素C。

04 有助于預(yù)防出生畸形

綠葉蔬菜是膳食葉酸最重要的來源。缺乏葉酸會增加出生缺陷的風(fēng)險。

05控制體重

與西紅柿、蘿卜、冬瓜等蔬菜相比，綠葉蔬菜的膳食纖維含量更高。一頓吃半斤少油烹調(diào)的綠葉蔬菜，可以有效增加飽腹感，延緩胃內(nèi)食物的排空，有利于控制食量。節(jié)食者必須在飲食中加入大量綠葉蔬菜，這樣可以減少主食和脂肪，同時避免饑餓，確保可持續(xù)的減肥過程。

06降低糖尿病風(fēng)險

研究表明，在一頓主食吃等量的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入量，可以延緩餐后血糖的上升。同時，多項流行病學(xué)研究證明，大量攝入綠葉蔬菜可顯著降低患糖尿病的風(fēng)險。

07預(yù)防和控制高血壓

它可以向飲食中提供大量的鉀、鈣、鎂，并在一定程度上抵消鈉的升壓作用。

08降低冠心病風(fēng)險

多吃蔬菜有助于減少身體的炎癥反應(yīng)，降低患冠心病的風(fēng)險。

09預(yù)防各種癌癥

流行病學(xué)研究表明，隨著蔬菜攝入量的增加，各種癌癥的風(fēng)險降低，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等組件可能會有所貢獻(xiàn)。

10 預(yù)防認(rèn)知退化

研究證實，在水果和蔬菜中，對預(yù)防認(rèn)知能力下降最有益的食物是深綠葉蔬菜。

11 提高運動能力

深綠葉蔬菜富含鹽分，鹽分被人體攝入后會慢慢轉(zhuǎn)化為一氧化氮，可以擴張血管，改善血液循環(huán)，提高運動能力。

12對抗污染

綠葉蔬菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學(xué)物質(zhì)可以減少致癌物質(zhì)的致突變作用。

綠葉蔬菜食用指南

1.不要放置過夜

綠葉蔬菜中硝酸鹽的含量比較高。如果存放時間過長，會在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，對健康有害。

因此，不建議您上班時帶餐選擇綠葉蔬菜。您可以將它們放入早餐和晚餐中，然后在家新鮮食用。

2.采用適當(dāng)?shù)膬Υ娣椒?

建議將綠葉蔬菜用軟紙包好，放入塑料食品袋中放入冰箱。注意不要靠近冰箱內(nèi)壁，以免凍傷。

3.如有必要，食用前先用水焯一下。

一些綠葉蔬菜，如菠菜、莧菜等，草酸含量較高，會影響鎂的吸收。建議在煎炸前先將蔬菜放入沸水中焯一下。

注意：綠葉蔬菜不宜存放過久，在細(xì)菌的作用下會轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，對健康有害。